Le sport : un allié précieux contre l'arthrose

L’arthrose est une pathologie articulaire chronique caractérisée par une usure progressive du cartilage articulaire. Cette détérioration du cartilage provoque un déséquilibre biomécanique, entraînant douleurs articulaires, inflammations, raideurs matinales, et parfois déformations articulaires. Elle affecte fréquemment les genoux (gonarthrose), les hanches, les mains, le rachis cervical ou encore la colonne vertébrale.

Elle peut entraîner une inflammation de la membrane synoviale, provoquer un épanchement de liquide synovial, et s’accompagner de symptômes parfois très douloureux. Les causes sont multifactorielles : vieillissement naturel, facteurs génétiques, obésité, traumatismes passés, ou encore certaines maladies auto-immunes, à différencier d’autres pathologies comme la polyarthrite rhumatoïde ou la spondylarthrite ankylosante.

Pour bien comprendre : imagine que le cartilage articulaire est comme une semelle qui protège l’os. Avec le temps, cette semelle s’use. Sans elle, les os frottent directement, provoquant douleurs et gêne. Le sport bien adapté permet de ralentir cette usure.

Amélioration de la mobilité articulaire : L’exercice physique régulier, lorsqu’il est bien encadré et adapté au niveau de la personne, joue un rôle essentiel pour préserver la souplesse articulaire. Par exemple, des séances de stretching doux ou de yoga thérapeutique permettent de limiter les raideurs matinales, fréquentes chez les personnes atteintes d’arthrose, et d’entretenir une bonne amplitude de mouvement, utile pour accomplir les gestes du quotidien comme monter des escaliers ou se pencher.

Renforcement musculaire ciblé : Travailler les groupes musculaires autour des articulations — comme les quadriceps pour les genoux ou les muscles lombaires pour le dos — permet de mieux les stabiliser. Par exemple, renforcer les muscles fessiers peut soulager les hanches. Cela diminue les contraintes mécaniques sur les zones douloureuses, prévenant ainsi l’aggravation de la dégénérescence articulaire.

Réduction de l’inflammation : Une activité physique douce et régulière, comme la marche aquatique ou le vélo d’appartement, stimule la production d’endorphines, qui agissent comme des analgésiques naturels et aide à réguler les cytokines inflammatoires. Cela permet de soulager naturellement les douleurs musculaires et articulaires, sans recourir systématiquement aux médicaments anti-inflammatoires.

Gestion du poids corporel : L’activité physique aide à maintenir un indice de masse corporelle (IMC) équilibré. C’est particulièrement crucial pour les personnes atteintes de gonarthrose, car chaque kilo superflu augmente considérablement la pression sur les genoux. Pratiquer du sport permet donc non seulement d’éviter le surpoids, mais aussi de ralentir l’usure des articulations portantes.

Prévention des complications : Bouger régulièrement améliore la circulation sanguine, favorise une meilleure oxygénation des tissus articulaires, et évite l’ankylose (perte de mobilité totale). Cela réduit aussi le risque de perte d’autonomie ou d’intervention chirurgicale. Par exemple, continuer à marcher 30 minutes par jour peut suffire à conserver son indépendance plus longtemps.

Amélioration de la santé mentale : Le sport est un levier précieux contre les troubles psychologiques qui accompagnent souvent les douleurs chroniques, comme l’anxiété, la dépression ou le repli sur soi. Rejoindre un cours collectif adapté ou simplement sortir s’aérer pour une marche nordique aide à renforcer le moral et redonner une sensation de contrôle sur sa santé.

Tous les sports ne sont pas adaptés quand on souffre d’arthrose, car certains peuvent accentuer les douleurs ou accélérer l’usure du cartilage.

Les sports à fort impact : Ce sont les disciplines qui impliquent des sauts ou des impacts répétés, comme la course à pied sur sol dur, le basket-ball ou encore les cours de step intensifs. Ces activités génèrent des chocs répétés sur les articulations, en particulier les genoux et les hanches, aggravant l’inflammation locale.

Les sports avec mouvements brusques : Des activités comme le tennis, le squash ou le badminton, qui nécessitent des changements de direction rapides et des gestes saccadés, peuvent solliciter fortement les articulations, notamment au niveau des poignets, coudes ou épaules. Cela peut provoquer des douleurs ou accentuer des lésions déjà existantes.

Les sports de contact ou de collision : Le football, le rugby, ou encore les arts martiaux de compétition exposent les articulations à des risques de chocs, de torsions ou de traumatismes directs. En cas d’arthrose, ces impacts peuvent aggraver les déformations articulaires ou entraîner une poussée inflammatoire.

Exemple concret : une personne souffrant de gonarthrose (arthrose du genou) devrait éviter les squats profonds avec charges lourdes, les sauts à répétition (comme les jumping jacks) ou les courses longues sur bitume. Ces mouvements exercent une pression excessive sur les genoux, déjà fragilisés, et peuvent accélérer la dégénérescence du cartilage.

À la place, on privilégiera des alternatives comme le vélo, l’aquabiking ou des séances de renforcement musculaire en chaîne fermée (où les pieds restent en appui fixe), qui limitent les tensions sur les articulations tout en maintenant une activité bénéfique.

Lorsqu’on souffre d’arthrose, il est essentiel de choisir des activités physiques adaptées, douces pour les articulations et bénéfiques pour la santé globale. Voici une sélection d’exercices recommandés, accompagnés d’explications simples pour comprendre leurs bienfaits :

• Marche active ou marche nordique : idéale pour mobiliser les articulations en douceur tout en améliorant l’endurance. Contrairement à la course, la marche n’implique pas d’impacts violents. Par exemple, une marche de 30 minutes dans un parc ou autour de chez soi stimule les genoux et les hanches sans les sursolliciter.
• Vélo d’appartement ou biking modéré : parfait pour faire travailler le bas du corps sans poids corporel sur les articulations. Le pédalage fluide renforce les cuisses, les mollets et améliore la circulation sanguine. On peut commencer par 10 minutes par jour, puis augmenter progressivement.
• Aquagym ou natation douce (sans plongeons) : l’eau porte le corps et réduit considérablement les contraintes mécaniques. Les mouvements y sont plus faciles, même en cas de douleurs. Par exemple, lever les genoux dans l’eau ou faire des battements permet de se renforcer sans douleur.
• Pilates ou yoga thérapeutique : ces disciplines améliorent la posture, renforcent les muscles profonds et réduisent les tensions. Par exemple, un exercice simple de respiration avec mobilisation du bassin ou de gainage doux peut stabiliser la colonne vertébrale sans la comprimer.
• Musculation légère avec charge modérée et mouvements contrôlés : pratiquer la musculation ne veut pas dire soulever lourd. Un entraînement avec des poids légers (1 à 3 kg) ou des bandes élastiques, en effectuant des mouvements lents et contrôlés (comme des extensions de jambes ou élévations latérales), peut être extrêmement bénéfique.

Ces exercices permettent d’entretenir les groupes musculaires, de maintenir ou retrouver la mobilité articulaire, de stimuler le cardiovasculaire, et surtout de limiter les douleurs chroniques. En prime, ils améliorent aussi l’équilibre, la coordination et la confiance en soi.

Bon à savoir : il vaut mieux bouger un peu tous les jours que beaucoup une fois par semaine. Même une activité de 10 minutes bien choisie peut faire une vraie différence sur le long terme.

Oui, à condition qu’elle soit progressive, adaptée à ton niveau et encadrée par un coach sportif formé aux pathologies articulaires. Contrairement aux idées reçues, la musculation ne signifie pas soulever des charges lourdes : elle peut être douce, ciblée et thérapeutique.

Prenons quelques exemples concrets :

• Renforcer les quadriceps avec des exercices simples (comme les extensions de jambes sur machine ou les chaises contre un mur) permet de mieux stabiliser l’articulation du genou, ce qui est particulièrement utile en cas de gonarthrose.
• Travailler les muscles posturaux du dos, comme les lombaires ou les muscles profonds du tronc, contribue à diminuer les douleurs dorsales chroniques souvent liées à une mauvaise posture ou à une usure des disques intervertébraux.
• Utiliser des machines Technogym ou équivalentes permet un réglage précis des charges et de l’amplitude du mouvement, ce qui est essentiel pour éviter tout stress excessif sur les articulations douloureuses.

En clair, la musculation thérapeutique aide à tonifier le corps, préserver la masse musculaire, stabiliser les articulations, et ralentir la progression de l’arthrose, tout en améliorant l’autonomie au quotidien. Même des séances courtes (15 à 20 minutes) deux fois par semaine peuvent apporter un réel bénéfice.

Le matin, les personnes atteintes d’arthrose peuvent ressentir une raideur articulaire plus marquée. Cela s'explique par le fait que les articulations restent immobiles durant la nuit, ce qui accentue les sensations de gêne au réveil. Il est donc important de prendre quelques précautions :

• Commencer par des étirements doux au lit ou au réveil, comme faire rouler doucement les épaules, fléchir et tendre les genoux ou mobiliser les chevilles par des mouvements circulaires.
• Ensuite, réaliser un échauffement progressif de 5 à 10 minutes avec des mouvements articulaires simples (comme la marche sur place, les rotations de hanches ou de bras).

Il est recommandé de pratiquer une activité physique en fin de matinée ou début d’après-midi, moment où le corps est généralement plus chaud et les articulations plus souples.

• Évite les séances intenses après 18h, surtout si tu constates qu’elles retardent ton endormissement ou intensifient les douleurs nocturnes.

Exemple concret : commence ta journée par une routine de 5 minutes d’étirements doux, puis fais une séance d’aquagym ou de vélo d’intérieur après le petit-déjeuner. Ce rythme permet de respecter le fonctionnement de ton corps tout en favorisant la régularité.

L’arthrose, quelle que soit sa localisation (arthrose des mains, gonarthrose, arthrose cervicale, etc.), n’est pas une fatalité. Grâce à des solutions naturelles, comme l’activité physique adaptée, il est possible de ralentir la progression de la maladie, de soulager les douleurs, et surtout, de retrouver une autonomie au quotidien.

Que tu sois en début de parcours ou déjà suivi(e) en rhumatologie, n’attends pas pour faire le premier pas. Le mouvement, même modéré, est un véritable levier thérapeutique. Tu n’as pas besoin d’attendre la prescription d’un traitement de fond, d’un anti-inflammatoire non stéroïdien, ou d’envisager une prothèse pour commencer à agir et améliorer ton quotidien.

Notre mantra : "Que tu t'inscrives ou non dans une salle ResoFit, notre mission sera accomplie si tu fais du sport."

Voici une vidéo explicative sur la pratique du sport pour l'arthrose :