Planification des repas et des collations : Le guide pour optimiser tes séances d’entraînement

Commence toujours par bâtir une assiette équilibrée, en accord avec tes objectifs et ton niveau d’activité. Chaque repas devrait contenir :

• Des glucides complexes (comme le sarrasin, les lentilles, le riz complet ou le pain de blé complet) pour faire le plein d’énergie, soutenir la glycémie et retarder la fatigue musculaire.
• Des protéines de qualité, qu'elles soient végétales (tofu, pois chiches, lentilles) ou animales (œufs, poisson, poulet, viande maigre) pour préserver ta masse musculaire et faciliter la réparation après l’effort.
• Des lipides sains (avocat, huile d’olive, noix, graines riches en oméga-3) qui favorisent le bon fonctionnement hormonal, la digestion, la santé intestinale et le métabolisme.
• Une abondance de fruits et légumes riches en fibres alimentaires, antioxydants, vitamines et sels minéraux (notamment fer et vitamine C, magnésium, potassium).

Pense également à varier les couleurs dans ton assiette : plus ton assiette est colorée, plus elle contient une diversité de micronutriments.

L’objectif est d’arriver à ta séance avec suffisamment d’énergie, sans lourdeurs digestives. Si tu t’entraînes tôt le matin, opte pour une collation légère et rapide à digérer : une banane, une compote sans sucre ajouté, ou quelques flocons d’avoine dans un lait végétal. Tu peux aussi ajouter une source de glucides à index glycémique modéré.

Si ta séance est prévue en fin de matinée ou dans l’après-midi, prends un petit-déjeuner ou un déjeuner équilibré au moins 2h avant : pain complet, œufs, légumes grillés, fruits frais, un peu de fromage blanc, ou une poignée d’oléagineux comme les amandes.

Évite les matières grasses en excès juste avant l’entraînement, car elles ralentissent la digestion. Prévois un repas ou une collation facile à digérer pour ne pas arriver ballonné ou fatigué à ta séance.

Boire de l’eau reste essentiel pour soutenir l’effort et éviter la déshydratation. L’eau favorise la digestion, limite les crampes et soutient le bon fonctionnement de du système digestif.

Si ton entraînement dépasse 75 à 90 minutes, pense à consommer une boisson d’effort contenant des sels minéraux (sodium, potassium, magnésium) et des glucides simples pour préserver ton niveau d’énergie.

Ton corps entre en phase de réparation. Il a besoin de protéines pour reconstruire les fibres musculaires et de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène.

Opte pour :

• Des aliments riches en protéines : œufs, fromage blanc, poulet, tofu, yaourt grec.
• Des glucides complexes : riz complet, patate douce, légumineuses, quinoa.
• Des légumes riches en antioxydants, vitamines et minéraux (choux, épinards, betteraves, carottes).
• Une touche de bons lipides (huile de colza, amandes, graines de chia).

Ajoute un aliment riche en magnésium (chocolat noir, amandes) pour améliorer la récupération et favoriser le sommeil réparateur.

Les collations jouent un rôle clé pour stabiliser la glycémie et soutenir ton apport énergétique journalier. Quelques idées :

• Fruits secs + noix (figues, dattes, noix de cajou)
• Pain complet + purée d’amande ou houmous
• Fromage blanc avec flocons d’avoine et fruits rouges
• Barre protéinée maison à base de flocons, beurre de cacahuète, et protéines végétales

Ces encas t’aident à éviter les grignotages compulsifs, à maintenir la satiété et à gérer ton appétit.

Ton alimentation doit évoluer avec ton corps. Si tu ressens de la fatigue, des troubles digestifs ou des sauts d’humeur, réévalue :

• Tes habitudes alimentaires
• La qualité de tes aliments consommés
• Ton apport en fibres, en protéines et en glucides complexes

Un bon transit intestinal, une sensation de légèreté, une énergie stable et un bon sommeil sont de précieux indicateurs d’un équilibre nutritionnel satisfaisant.

Ta performance sportive ne dépend pas uniquement de ton assiduité à l’entraînement. Elle repose aussi sur la régularité, la diversité et la qualité de ton alimentation.

Pour résumer :

• Choisis des aliments riches en fibres, en protéines, et en glucides à index glycémique bas.
• N’oublie pas les micronutriments essentiels : fer, potassium, magnésium, vitamine C.
• Hydrate-toi constamment, mange à des horaires adaptés à ton activité physique.
• Adapte ton alimentation selon ton ressenti corporel.

Chaque bouchée est une stratégie. Soigne ton assiette comme tu soignes ton entraînement. Car au final, c’est dans l’assiette que commence la victoire !

Notre mantra : "Que tu t'inscrives ou non dans une salle ResoFit, notre mission sera accomplie si tu fais du sport."