Tout savoir sur les protéines : ton guide complet

Les protéines sont essentielles pour ta santé et ton bien-être. Elles jouent un rôle crucial dans la construction et la réparation des tissus, la production d'enzymes et d'hormones et le maintien d'un système immunitaire fort. Dans cet article, tu vas découvrir les besoins en protéines, comment calculer ton apport, où trouver des protéines et une recette facile de barres protéinées pour t'aider à atteindre tes objectifs nutritionnels.

19 juin 2024 / 3 minutes de lecture

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Besoins en protéines : pourquoi sont-elles essentielles ?

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Les protéines sont composées d'acides aminés, qui sont les blocs de construction de ton corps. Les besoins en protéines varient en fonction de l'âge, du sexe, du niveau d'activité physique et des objectifs de santé. En général :


➡️ Adultes sédentaires : environ 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

➡️ Personnes actives : entre 1,2 et 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, en fonction de l'intensité de l'activité.

➡️ Personnes âgées : peuvent avoir besoin de plus de protéines pour maintenir la masse musculaire et la force.

➡️ Femmes enceintes ou allaitantes : ont des besoins accrus en protéines.

Calculer ton apport en protéines

Pour calculer ton apport quotidien en protéines, tu dois connaître ton poids corporel en kilogrammes. Multiplie ensuite ce chiffre par la quantité de protéines recommandée pour ton groupe. Par exemple, si tu pèses 70 kg et que tu es modérément actif (1,5 g/kg), ton apport quotidien en protéines devrait être :


70 kg×1,5 g/kg=105 grammes de protéines par jour

Où trouver des protéines ?

Les protéines se trouvent dans une variété d'aliments, à la fois d'origine animale et végétale. Voici quelques sources courantes :


➡️ Sources animales : viandes (bœuf, poulet, porc), poissons, œufs, produits laitiers (lait, fromage, yaourt).

➡️ Sources végétales : légumineuses (haricots, lentilles), noix et graines, tofu et autres produits à base de soja, quinoa, pois chiches.

Recette facile de barres protéinées maison

Faire tes propres barres protéinées est une excellente façon de t'assurer que tu obtiens des protéines de qualité sans additifs indésirables. Voici une recette simple :

Ingrédients :


200 g de flocons d'avoine

100 g de protéines en poudre (arôme au choix)

150 g de beurre d'amandes ou de cacahuètes

100 g de miel ou de sirop d'agave

100 ml de lait d'amandes (ou autre lait au choix)

50 g de pépites de chocolat noir (facultatif)

1 cuillère à café de vanille (facultatif)


Instructions :


1️⃣ Dans un grand bol, mélanger les flocons d'avoine et la protéine en poudre.

2️⃣ Dans une casserole à feu doux, faire fondre le beurre d'amandes avec le miel et le lait. Ajouter la vanille (facultatif).

3️⃣ Verser le mélange liquide sur les ingrédients secs et mélanger bien jusqu'à obtenir une pâte homogène. Ajouter les pépites de chocolat si tu le souhaites.

4️⃣ Étaler la pâte dans un moule rectangulaire recouvert de papier sulfurisé, en pressant bien pour compacter.

5️⃣ Placer le moule au réfrigérateur pendant au moins 2 heures, puis couper en barres.

6️⃣ Conserver les barres dans un récipient hermétique au réfrigérateur.

Conseils pour optimiser ton apport en protéines

  1. Diversifie tes sources : Alterne entre protéines animales et végétales pour bénéficier d'un large éventail de nutriments.
  2. Prépare tes repas à l'avance : Planifie et prépare des repas riches en protéines pour éviter les choix alimentaires impulsifs.
  3. En-cas protéinés : Garde des en-cas riches en protéines à portée de main, comme des noix, du yaourt grec ou des barres protéinées maison.
  4. Hydratation : Bois suffisamment d'eau, surtout si tu consommes beaucoup de protéines, pour aider ton corps à les métaboliser.
  5. Équilibre alimentaire : Associe toujours tes protéines à des glucides complexes et des graisses saines pour un repas équilibré.
  6. Écoute ton corps : Ajuste ton apport en protéines en fonction de ton niveau d'énergie, de tes performances et de tes objectifs personnels.
  7. Consulte un professionnel : Si tu as des doutes sur tes besoins en protéines, consulte un nutritionniste ou un diététicien pour des conseils personnalisés.



En suivant ces conseils, tu pourras optimiser ton apport en protéines et améliorer ta santé globale.

Autres éléments importants

En plus de satisfaire tes besoins en protéines, il est important de maintenir une alimentation équilibrée comprenant des glucides, des graisses saines, des vitamines et des minéraux. L'hydratation joue également un rôle crucial dans la performance et la récupération musculaire.


Les protéines sont plus qu'un simple nutriment ; elles sont un élément fondamental de ton alimentation. En comprenant tes besoins, en calculant correctement ton apport, en choisissant des sources de protéines de qualité, et en incorporant des recettes pratiques comme les barres protéinées maison, tu peux optimiser ta santé et ton bien-être.



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